01

睡眠影响你的寿命


关于睡眠时间与死亡危险率的关系,十多年来,国外有过多项大样本调查得出下表:




图表显示,睡眠时间在6.5~7.4小时之间,死亡率最低;少于4.4小时或高于9.5小时,死亡危险率会翻倍增高。医学专家表示,该图表有一定合理性,掌握睡眠时间有利于长寿。



02

熬夜是这样伤身的



  • 皮肤受损


皮肤在晚10~11点进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。


  • 记忆力下降



熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。


时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等问题。


  • 肠胃危机


人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次,并且一般是在夜间进行的。


如果夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复过程。夜宵长时间停滞在胃中,促使胃液的大量分泌,久而久之,易导致胃黏膜糜烂、溃疡。


  • 免疫力下降


经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况,人体的免疫力会跟着下降,感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。


  • 心脏病风险


长期“黑白颠倒”的人,不仅脾气会变坏,内脏也得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。



03

不同年龄最佳睡眠时间


年龄最佳睡眠时间备注
60岁以上老年人5.5~7小时午休不超过1小时
30~60岁成年人男性6.29小时,女性7.5小时保证晚10点-早5点的睡眠时间
13~29岁青年人8小时左右最晚24点上床,6点起床
4~12岁儿童10~12小时别超过12小时
1~3岁幼儿夜间12小时,白天2~3小时睡前1小时洗温水澡
1岁以下婴儿16小时夜间不频繁喂奶、换尿布



04

学8招减少熬夜伤害



  • 几类人不能熬夜


一些身体健康状况不佳的人,比如,睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重(BMI指数超过28)者、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病、胃病等的人,最好不要熬夜,应保持正常的作息时间。


  • 读懂必须停止熬夜的信号


即便是身强体壮的人,也不应该天天熬夜。若感觉白天没有明显的不适症状,夜间可适当熬夜。


但当身体出现一些警报,如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时,晚上就应该早点休息,不要熬夜了。


  • 熬夜前先睡会儿


熬夜前建议先睡1~2小时,即便无法入睡,也要躺在床上闭目养神,同样能起到休息的作用。


  • 补充水分少油腻


熬夜会损伤人体的消化系统,建议在熬夜前的晚餐,不吃或少吃辛辣和油炸类食品,应清淡饮食,多吃蔬菜,以免对肠胃造成负担。


熬夜会带走人体大量水分,应该注意补充水分,注意随时喝一点绿豆汤、百合银耳汤等,或黄瓜、番茄、苹果等,补充身体所需的维生素。


熬夜时喝咖啡虽然提神,但会消耗体内B族维生素,反而使人更累。


  • 熬夜上火按两穴


照海穴

照海穴位于足内侧,内踝尖下方凹陷处。按压时,感到酸、麻、胀就可以了;按压时间不宜太长,5~10分钟即可。



涌泉穴

脚掌前部1/3处(不算脚趾)、脚缘两侧连线处就是此穴。这个穴位对于滋阴降火很有意义,可以缓解上火引起的口干、眩晕、焦躁等。方法是将拇指放在穴位上,用较强的力气揉20~30次,晨起和睡前按摩效果较好。



  • 注意室内通风


注意开窗通风,每隔1~2个小时,就该打开窗户,通风15~30分钟。


  • 随时活动身体


注意端正坐姿,保持腰部挺直,不要以“北京瘫”的姿势坐在沙发上或半躺在床上看电视或玩手机。


每玩半小时就要站起来,活动一下身体,或者来回走一走,到室外呼吸一下新鲜空气,伸伸懒腰。


  • 熬夜两小时,补觉半小时


熬夜后第二天,注意要补充睡眠。如果中午有条件,可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。


施明提醒,白天午睡的时间应该以自己真正睡着的时间来计算。如果白天实在睡不着,也要躺一会,补充体力。如果熬夜后神经过于兴奋,可以吃小米粥、牛奶、莲心等助眠。